财讯：电脑前“搬砖”一天腰酸背痛？这里有一份科学久坐指南

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原创代天医果壳

在电脑前搬一天砖，肩膀酸痛吗？ 可能是因为坐下的时间长，姿势不好。 不擅长站起来或者不能活动的情况下，想让坐着舒服的情况下，不能无视细节。

如果坐得稳，挺起胸膛抬起头来就不是了，关于从脚到头的立场、椅子和电脑的调整有很多说法。

天然的结构很好。 不要扭曲。

最好的坐姿是最自然的姿势，“自然”不是怎么来的舒适，而是遵循人体的自然结构。 这样的肌肉骨骼压力小，不易出现酸痛和损伤，可以保证员工手臂的动作灵活[ 1，2 ]。 。

每个人的最佳位置都有细微的区别。 下面是很多健康人长时间坐着的合适位置。 如果已经出现肌肉骨骼问题，请遵守医生的建议。 另外，姿势正确，维持时间过长会很累。 累了就起床活动[3]。

1

把腿弄平，减少脚酸

调整座椅的高度，使脚掌与地面平齐。 座位太高的话，脚会挂空，会伸长，所以有必要降低高度，把踏板放在脚下。 座位太低了，坐下后屈膝卡腿，感觉不舒服。

左图是正确的，右图是空，由脚踏或绊脚的作者提供图。

2

压力使脚均匀张开，以免疼。

大腿和小腿之间的立场是95°到100°更舒服。 这时大腿臀部均匀负担身体重量，某一段不会被压扁[4]。

脚太高了，有些大腿离椅子面，压力集中在屁股上。

3

脊柱整理，腰痛缓解

自然站立时脊柱不在一条直线上，各段都有点弯曲。 坐下后，基本上保持这个弯曲程度最舒适(腰椎段可以拉长一点) [1]。

正常的站立姿势下脊柱各段的弯曲情况( wikimedia )

最常见的错误坐姿是像虾一样弯曲腰部，脊柱及其周围肌肉的压力会显着增加。 但矫正太正，成弓，同样有腰痛的可能性，伸展一点的中间状态最好[ 5，6 ]。

弯腰伸头→直丨作者给图

过度弓背→座直丨作者给图

腰长高了，胸部不是更直了吗？ 胸椎段的自然状态下有点弯曲，驼背不好，但完全直折也不行。 还是需要保持有点弯曲的状态[2]。

再上面是颈椎，弯曲方向和腰椎一致。 太低头的话颈椎会向相反的方向折断，容易出现头痛和肩颈疼痛。 另外，头的重量相当于体重的七分之一，向前伸长头的话脖子的压力会增加3~5倍[7]。

脊柱曲率调整，上半身整体倾斜的立场也调整，稍微前倾是最合适的[8]。

过度前倾→过度后倾→适当立场(作者给图)

4

胳膊有支撑，肩膀不累

前提是减少肩周炎，整理脊骨，不要耸耸肩和垂下胳膊。 把肘和胳膊支撑在桌子或扶手上，可以帮助你放松肩膀。 印字时，动臂和斗杆之间的立场保持在100°左右，肩头的压力小[4]。

另外，有些人把笔记本放高，以免低头，打字时用力举起手腕。 这样手腕和肩膀都容易不舒服，手的动作也不自由，手、胳膊、胳膊在一直线上保持最安全[9]。 。

上图是对的。 下图肘关节角度太小，举起手腕，给作者提供图。

5

尽可能左右对称

如果动作左右不一致，肌肉骨骼的受力就会不均匀。 长时间的话，身体会被固定在扭曲的状态，肌肉的拉伸力会变得不平衡，出现疼痛。

左图弯曲、右图倾斜、扭曲都不好”作者提供图。

设备可以不贵，但必须选择正确的东西放置。

注意排列的姿势，如果换椅子或者放下电脑的话，位置可能会发生变化。 因为座位正确，所以没有必要买昂贵的人体工程学机器，但不要让桌子、椅子和电脑破坏姿势。

1

椅子的靠背和扶手可以节省劳力

坐不长的时候，尽量选择有靠背的椅子。 通过60%减轻脊柱压力，肌肉也能放松，不那么累[5]。 如果想坐的时间短，用机器锻炼的话，可以选择没有靠背的长椅，用肌肉收缩代替靠背的支撑作用。

在不同种类的靠背中，最适合脊柱的自然曲率。 如果椅子的靠背是直的，你可以在腰部后面垫一个薄垫子来支撑腰部。

没有支撑胳膊的桌子时，椅子扶手会负担重量，有助于减轻肩膀脖子的压力。

2

显示器和键盘

在笔记本电脑和平板电脑上工作时，为了看显示器，经常会低头驼背。 用支架提高电脑，使视线大致平行，使显示器的上缘平行，容易维持座位[10]。 。

但是，如果提高电脑，键盘也会上升，打字时手腕的压力会变高。 要处理得完美，可以连接另一个键盘放在桌面上(建议再戴一个胳膊)，或者用桌面把电脑弄平，连接高显示器。

当然，剁手并不是处理所有的问题，再好的设备也不能防止人坐错。 最重要的是总是检查自己的姿势。

无论多么昂贵的人类工程学椅子，也不能防止别人磨磨蹭蹭地给作者喂图。

参考文献

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[2] claus ap、hides ja、moseley gl、ET AL.IS ' IDeal ' sittingPosturereal？ measurementofspinalcurvesinfoursittingpostures.man ther.2009； 14(4):404-408。

[3] bontrup c，taylor wr，fliesser m，et al.lowbackpainanditsrelationshipwithsittingbehaviouramongsedentaryofficces 81:102894

[4] elżbieta szczygieł，katarzyna zielonka，sylwia mętel，ET AL.Musculo-SKeletaland Pulmonaryeect Sofsiting Position 24 (1):8-12。

[5] rohlmann a，zander t，graichen f，ET AL.ET AL.MeasuredloadsonavertebralbodyrePlacementduringsitting.SPinej。 11(9):870-875。

[6] albarrati a，zafar h，alghadir ah，et al.effectofuprightandslouchedsittingposturesontherespiratorymusclestres 3058970

[7] ailneni rc，Sy AMALA KIM IS 62 (一):27-35。

[8] waongenngarm p，rajaratnam bs，Janwantanakulp.PerceivedbodydiscomfortandtrunkmuscleactivityinthreeProlongedsis 27 (7):2183 )

[9] ming z，zaproudinan.computeruserelatedupperlimbmusculoskeletal ( comr ulm ) disorders.pathophysiology.9 (3):155-160。

YU z，james c，edwards s，ET AL.differencesinposturekinematicsbetweenusingatablet，a laptop，andadeskttp 61(2):257-266。

作者:代天医

: odette

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原标题:《科学长座指南》

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