财讯：较真吃货

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原创苏小茗香老师

鸡蛋是美味、方便、便宜、大多数人营养早餐的标准。

但是很多人都看到了:

专家说蛋黄胆固醇高的人最好不要吃。

专家说，一天不能吃一个以上的鸡蛋。

这些确实不是谣言，而是传达了几十年的权威建议。

但是近年来，“能吃几个鸡蛋”的风向出现了不少扭曲。

苏小茗

营养流行病学科规划师

德国慕尼黑大学流行病学硕士在读

鸡蛋不怎么能吃

曾经是学术界的共识

关于鸡蛋和心血管病的关系，从20世纪初开始:

有学者在1913年使用兔子进行模拟

喂食高胆固醇含量的食物时，试验组兔冠状动脉中出现大量粥样硬化斑块。

20世纪60年代framingham流行病学研究

饮食胆固醇的摄取与心脏病有关。 当时的学术界推测，吃的胆固醇可能是为了提高血液中的胆固醇浓度。

研究表明，“鸡蛋不太能吃”的结论真正进入大众视野的重要契机之一如下。

1968年，美国心脏病协会的声明

关于饮食和心脏病:健康人建议每天胆固醇摄入量不要超过300毫克，吃鸡蛋每周不要超过3个。

每个鸡蛋的胆固醇值通常在200毫克以上，一天的胆固醇限制好像没有了。

不可思议的是，只把这种“便宜、好吃、容易买”的食材列入黑名单。

几十年间这些观点也从各媒体广泛流传，所以开头很多人都很担心。

但是随着时间的推移，更多的证据使专家们认识到原来的推测是错误的。

鸡蛋里的胆固醇

没那么坏

大胆的假设，在谨慎求证的道路上，专家花了几十年几乎推翻了自己最早的推测。

关键1 :吃的胆固醇不一定会影响血清胆固醇。

血清中的胆固醇主要有两种来源。 一部分是由我们的身体合成的，每天大约有1000毫克以上，是主要的来源。

其他部分是我们吃的，只占体内合成胆固醇的1/7~1/3。

因此，吃的胆固醇变多的时候，身体可以通过减少自己合成的胆固醇来相对稳定血液胆固醇的含量。

根据《nutrients》发表的综述，约2/3的人对鸡蛋中含有的胆固醇不敏感，其血中胆固醇水平不会因吃鸡蛋摄取的胆固醇而引起太大波澜。

因此，对大部分人来说，吃鸡蛋不一定会使血清胆固醇大幅上升。

对饮食胆固醇不敏感的人大部分都是安全的，剩下的小部分敏感吗？

要点2 :胆固醇上升不一定是坏事。

血液中的低密度脂蛋白胆固醇( ldl-c )上升是不好的。 因为心血管病风险会上升。

但是，高密度脂蛋白胆固醇( hdl-c )反而越低，风险就越高。 因为其代表性的高密度脂蛋白( hdl )有责任从血管壁上升胆固醇。

因此，学术界是这样认为的。

即使ldl-c上升，hdl-c也上升，如果ldl-c / hdl-c的比例保持在不到2.5，ldl-c在多点上会变多。 相反，清扫动脉壁的清洁工hdl足够了。

根据2003年发表的“the journal of nutrition”临床试验，如果胆固醇高的人吃很多鸡蛋，ldl-c和hdl-c确实会上升，但比率不到2.5，在安全范围内。

也就是说，即使是对胆固醇敏感的人，吃鸡蛋也不一定会增加心血管风险。

理论分解一方面，吃鸡蛋的实效具体怎么样，还是要综合分解各样品的注意性研究结论。

关键3 :大样本组的研究结果表明适量吃鸡蛋不会增加心血管病风险。

香港大学队曾经元分解了近20年长达数十万人的研究数据。

研究表明，1999年以来，关于鸡蛋和心血管病的大样本序列研究均为10余份，结论相似。

每周吃七个以上鸡蛋的人，心血管疾病的风险不比几乎不吃鸡蛋的人高。

经过这场风波，“由于胆固醇，健康的人们限制了一天吃鸡蛋的量”的误解终于解除了。

年中国营养学会更新了

在制作“中国居民膳食营养素标准摄入量()」版时，增加了特别是与慢性疾病预防相关的营养素摄入量“允许范围”，但提到“目前没有研究证据，没有设定膳食胆固醇的允许范围”。

年美国营养学会更新了

《美国人饮食指南~》中也取消了每天限制胆固醇摄取的上限。

笔者注:之后，虽然还有发表鸡蛋摄取和心血管病关系复印件的权威杂志，但营养专家认为这篇文章有点不足，其结论还不能在偏离以前证据的情况下解读。

我们推荐。

你每天都可以吃整个鸡蛋

这个学术界的纷争是几十年，在很多人心中依然是“鸡蛋不能多吃”，难怪很多人一吃鸡蛋就抛弃蛋黄。

但是鸡蛋真的是个好东西。 特别是蛋黄。 我们必须把它列为正名。

一个鸡蛋的主要营养物质在蛋黄上，不要失去成千上万。

鸡蛋简直又便宜又好吃，是高质量的蛋白和营养摄取的不二选择。

一个鸡蛋的蛋白质含量相当于一杯牛奶。

《中国居民饮食指南》比较了鸡蛋的推荐摄入量，平均每天调整为1个( 40~50克)。

不幸的是，根据全国性的抽样调查

~年间，中国城乡居民的平均蛋类摄入量只有24.3克/日。 这大致是一天只有一半鸡蛋的水平。

流行病学的研究表明，每天能吃一个鸡蛋的人只占人的10%，即10个个体中只有一个每天能做一个鸡蛋。

对我们大部分中国人来说，吃鸡蛋是我们应该担心的不是吃多了，而是还有点吃多了。

但是在这里必须特别注意。

小贴士

对于已经出现脂质异常的人，由于脂质代谢受损，因此，通过减少饮食中的胆固醇，帮助维持身体脆弱的胆固醇的稳定状态，依然应该考虑。

美国心脏病协会在2019年发表的指南中建议，血脂异常者、糖尿病患者等心脏病高危人群应该慎重对待富含胆固醇的食物(包括动物内脏、蛋类、奶油等)。

鸡蛋可以放心吃

并不意味着你可以无限地吃

对爱鸡蛋的人来说，不是一个鸡蛋的问题，而是能不能吃很多鸡蛋的问题！

二三四……鸡蛋可以吗？

如先前的研究所述，吃的胆固醇是否影响血胆固醇的敏感性因人而异，大致可分为两类。

吃的胆固醇几乎不影响血清胆固醇，但这样的人大只有2/3，占人头，被称为胆固醇低反应人。

吃的胆固醇明显影响血液胆固醇，约占人的三分之一，他们是胆固醇高反应者。

如果把鸡蛋摄入量加到每天6个全鸡蛋中，低反应者的胆固醇变动非常小，几乎可以忽略不计。

在营养业界第一刊《the journal of nutrition》上发表的另一项临床试验表明:

对胆固醇反应高的健康男性来说，即使每天平均吃三个鸡蛋，低密度/高密度胆固醇的比例也在安全的范围内。

但是我们不建议多吃鸡蛋。

原因也很简单，健康的吃法是食物的繁杂，更容易得到全面的营养。

根据饮食平衡、脂肪占整体饮食的25~30%，中国居民的饮食指南推荐每天一个鸡蛋。

另外鸡蛋中脂肪的含量是全鸡蛋的10%~15%，也就是50克的鸡蛋，至少有5克的脂肪。

一天吃一个鸡蛋，其他正常饮食的话，一天吃的脂肪就这么多。

但是，如果你一直持续吃的话……不减少其他脂肪源:

八个鸡蛋的脂肪含量高达40克，相当于两猪五花的脂肪含量。 如果你喜欢吃炒鸡蛋(鸡蛋吸油率15 % )……

如果摄入一天吃的脂肪，表就会破裂。

很长

我很胖

事前

警察

最后，请大家给点分。

我建议健康的人们每天吃一个鸡蛋。

偶尔吃2~3个全鸡蛋也没关系，第二天不吃和控制饮食整体的脂肪摄取就行了。

血脂异常者、糖尿病患者等心脏病高危人群依然建议控制胆固醇的摄入300毫克/日，鸡蛋每天不超过1个。

折笼feidi

插图小项目

封面图源站酷海罗

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原标题:『一天吃几个鸡蛋好呢？ 蛋黄能吃吗？ 我给你说清楚"

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