财讯：更年期女性，你的营养吃对了吗？

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原始临床营养网临床营养网中国临床营养网( lcyycc )作者介绍了雷敏河北医科大学第三医院营养科副主任、临床营养学硕士学生导师。 中国共产党党员中国营养学会社区营养健康管理分会常务委员、中国医师协会营养医师专业委员、中国营养学会临床营养分会第七届委员会委员等 主要对各类人群和各类疾病患者的营养咨询、评价、诊断和治疗有独特的见解，特别擅长肥胖症、癌症、糖尿病、肾病、危重等疾病的营养调整。 给婴幼儿、青少年、孕产妇、老年人等特殊的人营养判断和营养配餐。 可以为大众保健品和健康食品的选择提供正确的指导 (图像来源: pexels )一、更年期女性对饮食营养的新诉求女性进入更年期后，其生理、心理方面略有变化。 这是因为对饮食营养有一点新的诉求。 女性更年期因雌激素水平下降，引起一系列代谢功能障碍和植物神经功能障碍等病情。 代谢功能障碍中血管扩张失调可引起潮红、出汗等，伴有心悸和血压上升等。 泌尿生殖器萎缩月经紊乱骨质疏松症血脂上升体型改变或肥胖；皮肤粗糙或脱发等 自主神经系统的功能障碍会引起忧郁、抑郁、情绪不稳定、疲劳、烦躁、失眠等精神神经症状。 对于更年期生理和心理的一些变化，除了保持乐观情绪，适当进行室外训练外，还需要注意饮食上的调理，保证营养防病于未然。 1 .防止能源过剩 更年期女性的基础代谢也随着年龄的增加而下降，体力活动的消耗减少，能量出来，容易引起体重的增加。 2 .必须保证营养素摄入的多样性 特别是增加适量植物蛋白的摄入，特别是观察大豆蛋白，其中含有的大豆异黄酮有类似人体雌激素的作用。 增加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄取，预防骨质疏松、贫血，促进食欲，提高免疫。 补充b族维生素、维生素c和维生素e，维持神经系统正常，帮助消化，促进铁的吸收，保护体内细胞免受自由基障碍，预防老化。 3 .必须限制高盐、高油的食物 含钠高的食物，为了降低高血压、癌症、骨质疏松症的患病风险，必须减少咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味增汤等。 不要吃含有动物脂肪和胆固醇的高食物以降低肥胖和心血管病的患病风险。 刺激的食物必须保护神经系统而不吃胡椒、辣椒、咖喱等。 二、更年期女性饮食营养的观察几个事项更年期女性多选择豆制品非常有益。 各种大豆制品含有丰富的植物蛋白质、钙、锌、磷、铁等人体所需的矿物质，以及b族维生素、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮等，比较符合更年期女性对营养素的诉求。 但是，直接吃大豆的话吸收率很低，所以合理加工豆类可以提高吸收利用率。 比如豆腐、豆浆的利用率高，更年期的女性每天可以吃100克豆腐或400克豆浆。 在食材的组合中，豆制品提供的蛋白质是植物蛋白质，是高质量蛋白质的来源。 除此之外，人体每天必须摄取一定量的动物蛋白质，肉和肉的组合可以起到蛋白质的互补作用 更年期女性体内钙流失多，骨骼中钙输出大于输入，因此钙的摄入量应该每天提高到1000mg。 除了食物中摄取的钙以外，还可以适量添加钙制剂 市场上钙制剂是五花八门，应该选择适合自己的钙制剂。 钙制剂的选择从1 .元素钙的含量这一点来看是第一个。 无机钙中碳酸钙含量相对较高，为40%左右 2 .吸收率 无机钙中碳酸钙的吸收率很高 3 .溶解度 葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙溶解度高，胃肠刺激性小 4 .胃肠耐药 无机钙碱性强，水溶性低，胃肠刺激大，容易引起腹部膨胀、便秘等胃肠不耐受，有机钙的胃肠耐受能力更好。 另外，钙剂需要长时间服用，因此建议选择性价比高的钙质产品。 是补钙的东西，要观察晒太阳，通过促进体内维生素d的合成来促进钙的吸收。 食物中的草酸和植酸也影响钙的吸收 另外，钙的吸收率随着钙摄取量的增加而下降。 因此，一次摄取的钙补充剂的量不优选超过500mg。 补钙应该有一次。 钙的补充剂通常不能超过每天总钙摄入量的60%。 盲目过度补钙会出现恶心、呕吐、便秘等消化道症状。 重症患者甚至会出现心血管功能紊乱。 补充钙的最佳时机是睡觉前，从半夜到早上人体的血钙水平最低，有利于钙的吸收利用，钙和食物一起吃的话吸收率很高，所以饭后最好马上服用钙剂。 (图像来源: pexels )购买三、大豆异黄酮、维生素e等健康食品的女性应该如何科学应对？ 大豆异黄酮是豆科植物中存在的黄酮类化合物，也被称为植物雌激素。 植物雌激素是植物中具有弱雌激素作用的化合物，其分子结构与哺乳动物雌激素结构相似，是动物雌激素之类的具有生物活性的植物成分，被称为“选择性雌激素受体调节剂”。 另一方面，植物雌激素可以竞争内源性雌激素和雌激素受体，以低亲和性结合，发挥弱雌激素样效应，起到模拟、干扰和双向调节内分泌水平的理化作用。 另一方面，通过与雌激素受体结合减少内源性雌激素的作用，抑制雌二醇对肿瘤细胞的分裂促进作用。 许多研究表明，亚洲女性饮食中摄入大豆可以明显降低乳腺癌的患病风险，对绝经后女性有更明显的保护作用。 我国绝经前、绝经期和绝经后女性预防乳腺癌的大豆异黄酮的特定建议值( spl )为55mg/d，相当于每天摄入约180克豆腐，豆制品也是很好的选择。 维生素e是脂溶性维生素，有抗氧化作用，可以保护生物细胞不受自由基的影响。 维生素e在体内储存非常多，成人维生素e缺乏症很少。 中国营养学会制定的维生素e的合理摄入量是每天14mgα-生育酚当量。 正常饮食中含有的维生素e可以完全满足人体对维生素e的需求量 与其他脂溶性维生素相比，维生素e不易中毒，大量研究表明，大量维生素e抑制生长，阻碍甲状腺功能和血液凝固作用，补充维生素e对心血管病和肿瘤等慢性疾病没有明显的保护作用，有些人 维生素e的补充必须根据自己的饮食和身体状况裁剪身体适量补充，通常最好控制在每天150mgα-的α-生育酚当量以下。 原标题:《【雷敏】更年期女性，你的营养餐对吗？ ！ 》阅读原文