财讯：减肥期间能不能吃水果？观察这6点

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作者的介绍

周金

“中国临床营养网”合同营养师

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养护士/注册营养技师

专业擅长:擅长体重管理和肾脏疾病、代谢性疾病和孕产妇等营养宣教。

个体总结:不断提高和更新自己的专业信息和技能，使患者受益更好。

随着人们生活水平的提高我国肥胖和肥胖的人们急剧上升。 肥胖不仅是体型和颜值，也是糖尿病、心血管病、其他代谢性疾病和肿瘤的潜在危险因素。

我们通常用体质指数( bmi )测定体型是肥胖还是肥胖，体质指数( bmi)=体重/身高2(kg/m2)[1]。

通常，比较上述标准，bmi超过24kg/m2时需要减重，特别是bmi超过28kg/m2的肥胖者。 人体的体重主要由脂肪、肌肉、水分和骨骼组成，减肥的最终目标不仅是减少体重，还是减少体内脂肪。 在网上流传的速效减肥听起来很有魅力，但很震惊！ 这个短期急速减少的体重首先是水分，短期过度减肥的话，人体会用来分解体内的肌肉供给能量。 肌肉中的蛋白质本身结合水分，失去肌肉，失去大量水分。 用这种方法下降的体重确实会引起反弹。 《中国居民饮食指南》建议减肥的速度最好是每月2~4kg。 减肥的饮食模式有很多，可以点击下面的“临床营养网”推荐搜索”进行相关复印件的搜索。

今天谈谈减肥期间吃水果的方法。

(图像来源: pexels )

一、减肥中能吃水果吗？

减肥期间当然可以吃水果！ 水果和蔬菜一样，是均衡饮食的主要组成部分。 通常，水果中含有的碳水化合物比蔬菜高，约为5%~30%，主要以单糖或二糖的形式存在，但减肥者也不是因此不吃水果。

许多新鲜水果含水量为85%~90%，食物纤维(纤维素、半纤维素、果胶)、维生素(维生素c、β胡萝卜素)、矿物质(钾、镁)和植物化学素(黄酮类、芳香物质、香豆素)丰富 水果中含有的可溶性膳食纤维，缓和了从胃进入肠道的食物的速度和吸水作用，产生了饱食感，减少了能量摄取，达到了控制体重和减肥的作用。 并且国内外研究表明，摄取水果可以降低心血管病的发病风险，降低女性成人体重增加风险，降低主要消化道癌(食道癌、胃癌及结肠癌)的发病风险[1]。 。

二、减肥中适合吃什么水果？

减肥中，在食物定量的前提下，可以吃各种各样的水果。 我建议选择低糖分的水果(糖度在14%以下的水果)。 常见水果的糖度见下表[2]。

三、减肥期间每天吃多少水果合适？

为了保证机体摄取的营养平衡，《中国居民饮食指南》建议每天新鲜水果的摄取量为200~350g，减肥中尽量选择低糖分的水果。

四、果汁、干果不能代替新鲜水果吗？

果汁是压榨水果去除残渣的，加工过程中对水果中的营养成分如维生素c、膳食纤维等造成一定量的损失，而且榨汁需要3~4个橙子或苹果，这大大超过了我们需要的摄入量。 干果是新鲜水果脱水后的产物，同样会失去大量的维生素。 因此，果汁和水果不能代替新鲜水果干燥。

五、水果能代替吃饭减肥吗？

当然不行！ 与蔬菜相比，水果中的糖类高，食物纤维少。 与动物性食物和坚果种子相比，水果中缺乏维生素d、维生素b12和必需脂肪酸。 最重要的是，水果几乎不含蛋白质，只吃水果的话蛋白质摄取不足，最终脂肪不一定减少，有可能失去肌肉的分解。 导致体内各种营养成分不平衡，诱发多种疾病。

六、什么时候吃水果好？

网吧说“早上吃金水果，中午吃银水果，晚上吃铁水果”，其实这些没有科学依据，一天中什么时候吃食物对血糖值影响最大，正餐前或两餐之间吃水果，有助于稳定血糖 作为减肥者，为了更好地控制体重，达到减肥的目的，建议饭前吃水果。 这有助于控制饮食总量，提高饱腹感。

七、蔬菜可以代替水果吗？

蔬菜和水果在营养成分和健康效果方面有很多相似之处，而且蔬菜的糖度比水果低，所以不吃水果，代替水果只吃蔬菜可以补充营养素吗？

当然不行！ 蔬菜水果是不同种类的食物，其营养价值各有优势，在饮食中，水果可以弥补蔬菜营养素摄入不足。 水果中的有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，吃水果前不需要加热。 其营养成分，特别是维生素不受烹饪因素的影响。 因此，蔬菜不能代替水果。 同样，蔬菜的品种远远多于水果，而且深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物的含量高于水果，水果也不能代替蔬菜。

我建议搭配蔬菜水果吃。 你可以把五颜六色的蔬菜水果放在碗里，让你心情愉快。 吃饭前摄取每天必要的蔬菜水果，可以提高饱食感，抑制饭量，减轻减肥控制带来的空腹感，避免减肥困难。 另外，联合摄取蔬菜水果可以降低心血管病的发病风险，降低肺癌的发病风险，也可以降低糖尿病的发病风险[1]。 。 利润这么多，大家开始行动吧。

八、水果怎么选？

水果我们只选对的，不选贵的。 选择水果的六字诀:重鲜，选色，多品[1]！

生鲜季节的水果，就像鲜活的有生命的植物，进行着水分含量高、营养丰富、味道清新、而且呼吸、蒸腾、成熟等植物的生理活动。 吃这样的新鲜水果对人体健康有很多好处。 另外，不要一次买太多的水果。 如果放置时间过长，不仅会失去水分和营养素，糖分也会增加，口感可能会变差。

选择颜色，多种:不要单一水果摄取品种，为了增加不同营养素的摄取，建议多色交替吃。 例如，芒果、柑橘类、木瓜、杏等红色和黄色水果中β-胡萝卜素的含量很高。 枣类、柑橘类、浆果类(猕猴桃、黑加仑、草莓、沙棘、梨)中维生素c含量高。 鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等钾含量高。 成熟水果中含有的营养成分通常比未成熟的水果高。

以上是减肥中吃水果的观察事项，朋友们来get了吗？ 一起行动吧！

审查:

尤祥妹

联勤保障部队第903 (原117 )医院营养科主任

“中国临床营养网”专家顾问

国家管理营养师/中国老年医学会营养食品安全分会副会长等职务。

从事临床30多年，在临床肠内肠外个性化营养支持指导的开展和老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。 在相关核心杂志上发表论文30余篇，主持并参加主编专业书1本、参编专业书4本、省市课题6个项目。

[参考文献]

[1]中国营养学会.中国居民饮食指南[M] .第1版.北京:人民卫生出版社。

[2]杨月欣.中国食物成分表[M] .第6版.北京:北京大学医学出版社。

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