财讯：减肥能不能吃“碳水”？关于“碳水化合物”的5大流言

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原创西希西希营养学减重吃碳水化合物吗？ 碳水化合物使人发胖，减重就不能吃 水果里有碳水化合物是因为喜欢水果才胖的。 运动前补充蛋白质，不要吃碳水化合物。 我不知道有没有听说过上述减肥提案，西希从周围的人那里多次听说过这样的提案。 碳水化合物似乎成了减重，特别是减脂期间的禁忌，周围的朋友们也与自己的“中国胃”战斗，含泪吃饭、面条、饺子、包子、甚至土豆、红薯等，减少我们小时候吃的食物，价格昂贵。 减肥既不能交智商税，也不能伤心胃。 天然的食物完全摸不到。 另外，也不能减少大种类的食物。 为了向大家展示这些关于“碳水化合物”的真相，今天西希要澄清关于碳水化合物的五个传闻。 流言1是必须减少“碳水化合物”的摄取才能减重的传言2的碳水化合物都是一样的，流言3如果碳水化合物没有饱胀感就不能吃的传言4如果减少碳水化合物的话，只要在减少碳水化合物的话消耗的脂肪流言5健身左右补充蛋白质就可以流言“碳水化合物” 这不是可能的，是大多数。 低脂肪饮食与低碳水化合物饮食相比，低脂肪饮食和体重控制的历史更长，因此相关研究增加，对其长时间的效果和安全性也是肯定的。 很多研究表明，低脂肪可以减少碳水化合物的饮食。 某元分解纳入了32个项目的对照摄食研究，研究中使用等热量的碳水化合物代替脂肪，分解的结果显示，低脂肪食物越来越多的被实验者的能量消耗和体脂减少[1]。 低脂肪饮食能否减肥，取决于脂肪摄取减少后用什么代替这部分的热量。 选择水果、蔬菜、谷物等健康碳水化合物的低脂肪饮食模式不会增加体重。 在美国，5万人随访7.5年的大型流行病学研究女性健康研究[2]中，低脂肪饮食组的碳水化合物摄取量比对照组高，但没有引起体重增加和糖尿病相关指标异常。 目前，没有一项低碳水合饮食研究能达到这样的规模和研究时间。 当然，限制碳水化合物减肥也是选择之一。 低碳水化合物饮食的减量效果短期内确实更明显，这是为了减少饮食中的碳水化合物后，用分解糖原来供给能量，糖原分解过程中消耗大量的水分，人体内60-70%是水分，短期体重变动的 低碳水化合物减量的优点是减重速度快，但缺点也很明显。 反弹很快，恢复正常饮食后体重马上反弹。 这种减重方法很难维持。 减肥最好选择适合自己的东西。 不合适的话不要为难自己。 当然，不是极端到去除所有的碳水化合物导致营养不足，如果能适应低碳水化合物的饮食，就不能适当减少饮食中碳水化合物的摄取。 但是，根据自己的经验，去除碳水化合物的饮食不太容易持续，大部分食物都含有碳水化合物。 因为碳水化合物是大部分动植物积蓄能量的方法。 我们的饮食习惯也以“主食”为中心展开，因此被称为“饮食”，与西餐以肉类为中心的饮食习惯不同。 如果在我们的饮食习惯下不能太实现碳水化合物的摄取，我觉得不能满足。 如果控制摄取的质量和量，含有高质量碳水化合物的均衡饮食是很好的减重饮食。 谣言2、所有碳水化合物同样需要控制现在的健身群体与“碳水化合物”有缘的食物似乎都受到限制，碳水化合物占我们饮食热量的50-60%，其他两大宏观营养素(脂肪 如果你不知道“碳水化合物”，直接打着旗子说“不要碳水化合物”，那就先看看碳水化合物在那些食物里吧。 为什么我们每天大部分的热量都依赖它呢？ 碳水化合物是一组多而杂的食物种类，从甜味明显的单糖，到多而杂的碳水化合物，如全谷物中的淀粉和膳食纤维，都是碳水化合物。 主食、蔬菜、水果和乳制品中含有碳水化合物。 这是我们饮食中不可缺少的一部分。 这么多食物的碳水化合物显然不是食物中含有碳水化合物。 不能比单纯限制碳水化合物的“量”少。 这里的“糖”不是水果果糖和牛奶乳糖等食物中天然存在的糖，而是“加入糖”，即增加食品加工和制造过程中加入食品的甜味，它们的名称通常含有“糖”和“糖浆”，白糖、葡萄糖 在饮食指南中，如果添加糖类不到每天热量摄取的10%，则需要每天不到2000kcal，也就是不到50g，但who的推荐更严格，建议每天添加糖类的摄取不到25g。 如果不同食物中的糖含量能达到这个数字，实际减重应该是往水路加水的事件。 相反，除了添加糖以外的很多杂碳水化合物对食物纤维等健康有很多好处。 例如，可以增加饱食感。 另外，还可以调节肠的健康，控制血脂 最近发表在《柳叶刀》杂志上，关于碳水化合物的系统概要[3]，综合了很多大型实验，与食物纤维摄取最少的人相比，食物纤维摄取最多的人心血管死亡、整体死亡、冠心病和脑梗塞、2型糖尿病和直肠 这个数字不应贬低个人健康和群体对健康的作用 所以像碳水化合物这样多而杂的营养素不能一刀切，并不是必须减少所有的碳水化合物。 碳水化合物不能一概而论，好坏的传闻3、如果对碳水化合物没有饱腹感就能吃的人增加，被认为对碳水化合物没有饱腹感的人增加，所以容易吃多也是误解。 高脂食物和高碳水化合物食物哪个更吃饱呢？ 年发表在英国营养学杂志上的研究试图回答这个问题[4] 60多名体重轻度超标或肥胖的成人吃高脂低碳水化合物饮食和高碳水化合物低脂饮食，两种饮食的蛋白质占有率相同，对脂肪和碳水化合物的含量要求每天摄入热量没有上限，结果是高脂肪群的总热量 所以研究结果表明高脂肪的食物更缺乏饱腹感。 当然，有无饱和食物与碳水化合物的成分有关。 例如，富含上述全部谷物、膳食纤维的食物消化吸收速度慢，每单位体积的热量低。 同样大小的黄油和土豆，土豆的热量一定很低。 为了达到同样量的黄油热量，你需要吃很多土豆。 与脂肪含量多的薯片相比，碳水化合物多的土豆饱腹感强，所以健康的天然食品碳水化合物，特别是蔬菜、水果、全谷物的碳水化合物饱腹感强。 在各种食物中，高蛋白和高膳食纤维含量的食物饱腹感最强。 所以碳水化合物不是喝糖水和吃糖，只是选择合适的东西，就有饱腹感，可以不让别人吃。 反而是经过市场调查、商业设计、市场销售的各种零食，高脂肪、碳水化合物高，饱腹感低，所以应该不使用。 谣言4、减少“碳水化合物”消耗越来越多的脂肪糖和脂肪，是身体供给能量的两大营养物质。 如果一种物质减少了，身体多利用别的物质，也就是说减少碳水化合物的供给，身体不是会消耗很多脂肪吗？ 很遗憾，没那么简单。 在三大宏量营养物质的代谢方面，人体优先利用碳水化合物。 分解最简单，生产能力最高效，氧气最少，蛋白质和脂肪需要先转化为葡萄糖或葡萄糖代谢途径上的分子，最终通过与葡萄糖相似的代谢途径为身体提供能量。 插图现实生活中的大量研究并不容易完全记录各研究对象的能量摄取和消费，为了研究人体三大营养物质的消费，将研究对象完全封闭在代谢实验室中的“控制饮食”实验更有特点。 发表在《小区》小区杂志子刊上的研究正是这样做的[5] 让近20名健康人在代谢实验室吃总热量比正常少800kcal的食物，其中吃6天低碳水化合物，1个月后吃6天低脂肪食物，在代谢实验室间接测定热量消耗和供给能量的比例。 结果表明，低碳水化合物饮食会增加脂肪代谢，但实验前后反而在低脂肪饮食期间减少了越来越多的体脂。 另外，低碳水化合物饮食期间的蛋白质消耗越来越多。 这可能是因为低碳水化合物组摄取的脂肪越来越多，消耗的脂肪也越来越多，但一部分脂肪被储存起来，蛋白质的消耗也变多等，高脂肪的代谢也会适应。 研究者也根据这些数据进行模型化，预测了半年间低脂肪食物和低碳水化合物食物的减脂效果，结果低脂肪食物也越来越多。 在现实生活的研究中，没有一致的结果，但很多实验中不变的结论是，通过减少总热量可以减少身体脂肪，通过长时间的食谱可以抑制身体脂肪的反弹。 因此，从机理上来看，一旦一下子减少碳水化合物，脂肪消耗就会短期增加，但不一定是减脂成果。 长期以来，低脂肪均衡的饮食更能维持。 流言5健身前后不需要补充碳水化合物，只要补充蛋白质运动中的能量供给主要来自糖原和脂肪酸，但身体中的糖原储备与饮食中的碳水化合物含量密切相关，碳水化合物不足时糖原储备 持久力运动，如跑步、登山、游泳等糖原是重要的能量来源，糖原储备丰富后，运动后全身精神饱满，成绩也最高。 但是，糖原枯竭的话，疲劳很难取得好成绩。 高强度训练后的休息也是补充身体时间消耗的糖原。 饮食中碳水化合物不足时，无法补充大量训练中肌肉消耗的糖原，肌糖原的蓄积会逐渐减少。 肌糖原储备减少后，运动时不能迅速提供足够的atp，运动成绩下降，主观疲劳感更明显。 尝试低碳水化合物，甚至极低碳水化合物饮食的伙伴，在极低碳水化合物饮食后，身体中的糖原被消耗，没有补充足够的碳水化合物时，会有“撞到墙上”的感觉，应该会感到没有精神，恶心，头痛，消沉。 极低碳水化合物饮食(碳水化合物供给能量<； 5%总能量)与通常的饮食和高碳水化合物饮食相比，肌肉中的糖原储备显着减少，从事耐力运动的持续时间也显着下降。 另外，支配肌肉、调节运动的神经系统需要供给碳水化合物，因此低碳水化合物的状态也容易受损。 在力量训练中，糖原的供给能量比例不是很高，但碳水化合物也需要补充。 因为力量训练的目的是增强肌肉以促进肌肉的成长 肌肉生长和肌肉消耗在人体内处于长时间动态平衡中，促进肌肉生长的因素通过力量训练刺激产生信号因子，蛋白质含量有足够的肌肉原料，另外需要足够的胰岛素和胰岛素样生长因素。 摄取碳水化合物可以显着增加胰岛素和胰岛素样生长因子的水平，有利于肌肉合成。 另外，碳水化合物不足时，人体首先利用蛋白质合成碳水化合物分解能量供给的燃眉，能量供给充足时将蛋白质用于肌肉合成。 如果没有足够的碳水化合物，以大成本补充的蛋白质和蛋白粉，就会变成你想停止的葡萄糖，无法起到肌肉合成的作用。 当然补充足够的蛋白质就可以处理这个问题，但显然不经济。 所以力量训练后补充碳水化合物和蛋白质的混合食品是最合适的。 比如红薯+鸡蛋这样多的杂碳水化合物+蛋白质的组合是运动后的最佳补给。 同样，鸡胸肉+南瓜、瘦牛肉干燥+香蕉等参考文献[1] obesityenergetics:bodyweightregulationandtheeffectsofdietcomposition.gassion 152:1718 low-fatdietarypatternandweightchangeover7years:the women ' shealthinitiativedietarymodification 295 (1):39-49.doi:10.1001 / carbohydratequalityandhumanhealth:a 393:434–45 [4] differingeffectsofhigh-fator high-carbohydratemealsonfoodhedonicsinoverweightandobeseinpiduals.britishjournalofnuals 10.1010 calorieforcalorie，dietaryfatrestrictionresultsinmorebodyfatlossthancarbohydrate 22 (3):427-436.doi:10.1016/j.cmet.07.07