财讯：还在怪没时间减肥？风靡全球的训练法，每周只需12分钟

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关于忙碌的“上班狗”，你没有喊“每天连30小时的运动时间都没有”吗？

但是，英国减肥权威医生迈克尔·斯皮拉( michael spira )说，每周只需要12分钟，“无法甩掉多馀的肉。

你没有错。 一周，12分钟。

据《半芬顿邮报》报道，斯佩勒发行的《12分钟减肥计划》书中使用了现在世界上流行的高强度间歇训练HIIT ( HiGH-Intensityintervaltraining )，每周3次，每次合身

用10个动作玩“12分钟减肥计划”

每周12分钟能减肥吗？ 斯佩勒医生宣布这个超短时间减肥计划后，很快就引起了激烈的讨论。

他在接受《半芬顿邮报》的采访时表示，“运动健身减肥的方法确实很多，但超短时间高强度运动是下丘脑分泌瘦素( leptin )最有效的方法之一。 这种蛋白质类的激素在体内越多，减肥和体重控制就越容易。 ”。

对想减肥的你来说，健身房不需要每天花一两个小时使用很多杂七杂八的器械(想练习迷人线条的朋友当然是另一回事)。 只要在家，连企业都可以做以下健身。

本文图片来源:“12分钟减肥计划”。

1 .抬起脚

1 .尽量抬起膝盖靠近胸前，气势汹汹地挥舞双臂当场奔跑。

2 .尽快，持续20秒。

3 .保持站立姿势，慢慢原地跑10秒钟。

小心:你需要在20秒内尽量抬起膝盖。 脚落地的时候要尽量坐在脚后跟上，换脚的时候要尽量快。

2 .登山家

1 .双手放在地上，双手的距离比肩膀大一点。

2 .保持上半身姿势，下半身两脚互换位置:利用臀部的力量，一只脚前进时，另一只脚后退，需要双脚，落地。

3 .重复上述动作，速度越快越好，持续20秒钟。

4 .放松的时候，需要站起来轻松地挥动双手的双脚。 然后做几次深呼吸。

小心:这个动作的关键是立场。 立场错误的话，再用力也得不到想要的效果。 双脚显示正确的立场是绝对的关键，同样重要，为了保持正确的姿势，有必要观察体重平均分散在双手双脚上。

在运动过程中，最好尽量保持臀部低，膝盖尽量靠近胸前，几乎在肩膀下面。

3 .高级版登山家

1 .双手平贴在地上，距离比肩膀大一点。 脚向后伸，脚尖着地。

2 .保持上半身的姿势，双脚靠近右前方尽量跳到靠近右手的位置，然后马上向后跳，伸展腿。

3 .然后下半身向左前方跳，尽量靠近左手的位置，马上向后跳，伸展腿。

4 .重复上述动作，越快越好，所以交替左右跳跃，在20秒内尽可能最快。

5 .放松时挥动双手双脚，站起来，挥手踢着深呼吸。

请注意:和登山家一样，立场和动作的姿势很重要。 在运动过程中，最好尽量保持臀部低。

4 .鲍比跳

1 .采取直立姿势。

2 .蹲下，把手放在地上。

3 .保持双手不动，双脚向后踢。

5 .站起来后，在20秒内尽快重复几次。

5 .高级版鲍比跳(蹲下+伏下挺身而出)

1 .两脚站得和双肩一样宽，双膝有点弯。

2 .蹲下，双手分成和双肩差不多的宽度，双手贴在地上。 (不要把膝盖弯曲90度以上。 双手一碰到地面，就跳在后面。 )中被调用，将出现故障

3 .双脚向后踢，做好弯腰的姿势。

4 .把膝盖或双脚贴在地上，背部挺直，趴下挺身而出。

5 .跳回来蹲下，然后站起来。 重复上述动作20秒钟。

6 .蜘蛛侠

1 .从俯卧挺身的姿势开始，双手在身体前和双肩一样宽，双手贴在地上，脚伸直。 从头到脚，身体应该是一条直线。

2 .右膝靠近右手肘，右脚向后踢，左膝移动到左肘，左脚向后踢，右膝靠近右肘。 重复上述动作20秒钟。

7 .深蹲跳跃

1 .双脚以与肩膀相同的宽度站立，双膝略微弯曲。

2 .请尽量蹲得低一点。 但是，请不要让膝盖超过双脚的脚趾，然后突然伸出脚跳跃。 重复上述动作20秒钟。

8 .纲要大师

1 .双脚并拢，蹲下半部分，胳膊向后摆动。

2 .向右，向上跳，手臂向前摆动，落地时恢复到最初的半蹲姿势。

3 .重复上述动作，交替左右跳跃，尽量加快速度。 继续上述动作20秒钟。

4 .回到站立的姿势，原地小跑10秒放松。

9 .剪刀踢球

1 .躺在地板上。

2 .一条腿向前，一条腿向上抬起，保持双脚伸直。

3 .把背伸直，双脚做像剪刀一样的互动动作。 必要时可以把手放在臀部下面。 20秒内重复几次越好，但动作不要太快。

小心:这个动作可以锻炼到中心力量。 这不能太快，所以动作的标准性是最重要的。 除此之外，请尽量保持背部紧贴。

10 .挺身而出

1 .膝盖着地，肩膀和胸部保持一直线。

2 .双手互相靠近，双手拇指和食指互相接触构成三角形。 以这样的姿势弯腰，在20秒内尽量重复几次。

附件:二次饮食法

除了伸开腿，闭上嘴也是非常重要的。 配合这10组动作，斯佩拉的二次饮食法中，各阶段的饮食计划将持续两周。

第一阶段的饮食方法比较严格。 根据最初的超短时间hiit训练，减肥者不能摄取酒精、高碳水化合物、全脂或半脱脂牛奶。

然后多吃杏干、鸡胸肉、小麦玉米和酸奶。

两周后，食物组合没有限制，但请确保每顿饭的分量，不要吃太多。 另外，必须大量摄取蔬菜。

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